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グルテンフリーとは、パンやパスタ等の小麦を含む食品を摂取しない食事方法です。
日本でも最近人気が出ているこのダイエット法は、健康意識の高い方や美容やダイエット効果を求める女性の方に支持されています。
グルテンを含む小麦を食べないことで、集中力がアップしたり、頭痛や不眠が改善されたり、胃腸の不調や肌荒れが治ったり、やせやすい体になったり、といった効果を感じている方が多いのがその理由です。
お店や通販サイトでは様々なグルテンフリー食品が販売されているので、その選び方や注意するべきポイントをご存知でしょうか？
この記事では正しいグルテンフリー食品選びのポイントをご紹介していますので、今からグルテンフリー生活を始めようと思っている方は、是非参考になさってくださいね！
グルテンフリーよりも「グルテンを含む食品」は驚くほど多い！
グルテンとは小麦・大麦・ライ麦などに含まれるタンパク質の一種です。
このグルテンが体内に入ると、胃腸に過度な負担をかけたり、消化や栄養の吸収を妨げたり、体を冷やして代謝を下げたりといった問題が起こります。
グルテンを含む食品を摂取しない「グルテンフリー」は、小麦アレルギーや免疫疾患のある方にとっては必要な治療法ですが、昨今では体質改善をしたい方、美容やダイエットに興味のある方たちの間で人気の食事方法でもあります。
では、グルテンフリーの食生活では、どういった食品を食べてはいけないのでしょうか？
グルテンを含む食品
まずは、グルテンを含む食品の確認です。
グルテンや小麦を含む食品は私達の食生活の至るところにあるので、これからフルテンフリー生活を始めようと思っている方は、この一覧を頭に入れておきましょう！
＜小麦を使用した代表的な料理＞
・パン類
・ホットケーキ
・シリアル・グラノーラ
・麺類（パスタ・ラーメン・うどん・そうめん・やきそば等）
・ピザ・チヂミ・お好み焼き・たこ焼き（生地）
・揚げ物・ムニエル（衣）
・餃子・焼売・中華まん（皮）
・ハンバーグ・ミートボール（つなぎ）
・中華料理（トロミ付け）
・シチュー・カレー（ルゥ）
＜グルテンが含まれている調味料＞
・しょう油
・みそ（麦味噌などはNG）
・お酢（穀物酢などはNG）
・植物油（小麦胚芽油）
これら以外にもソース類やスパイス、ドレッシング、そして食品添加物に小麦が含まれている場合もあるので、商品に表示された原材料を確認する必要があります。
●関連記事「グルテンの多い食品リストとおすすめグルテンフリー食材」
＜麦が原料のアルコール類＞
・ビール
・発泡酒
・麦焼酎
・スコッチ
・ジン
・ウォッカ（原料が大麦・ライ麦はNG）
・ウィスキー（原料が大麦・小麦・ライ麦はNG）
・バーボン
＜小麦を使った代表的なお菓子＞
・ケーキ類
・タルト・パイ
・焼き菓子（クッキー・マドレーヌ等）
・クレープ
・ドーナツ
・カステラ
・たいやき
・どらやき
・まんじゅう
・かりんとう
やはりスイーツでは、洋菓子にグルテンは多く含まれているようです。
●関連記事「グルテンフリーには和菓子がおすすめ！洋菓子は小麦を多く使います」
グルテンフリー生活でもOKな食品
グルテンフリーの食生活では、上記した食品以外を利用して自炊をするのが基本です。
なぜなら、欧米とは違い日本でのグルテンフリーの歴史は浅く、外食でアレルゲン表示や低アレルゲンメニューのある店は、まだまだ少ないからです。
お米主食の和食中心にし、おかずには肉・魚、卵、野菜、豆類をバランス良く取り入れるのがおすすめです。
乳製品、ナッツ類、フルーツもグルテンフリー食品です。
麺類を食べたい時には、米粉が原料のフォー、そば粉だけを使った十割そば、緑豆などのデンプンで作られた春雨なら食べられます。
調味料やドレッシングなども、小麦が使用されていない食品を選びましょう。
しょう油はたまり醤油、味噌は豆味噌や米味噌、お酢は米酢や玄米酢ならOKです。
アルコール類では日本酒、ワイン、ウォッカ（原料がジャガイモ・トウモロコシ等）、ウォッカ（原料がとうもろこし）、焼酎（原料が米や芋）、テキーラ等がグルテンフリーです。
洋菓子ではゼリー・プリン・マカロン・チョコレート・アイスクリーム等は大丈夫。
和菓子には大福・最中・団子・おせんべい等、小麦粉ではなく米粉で作られたものが多いので、グルテンフリー向きのおやつといえます。
それでは次に、市販されているグルテンフリー食品について見ていきましょう。
市販のグルテンフリー食品に記載の表示やマークを確認しましょう
もちろん健康のことを考えたら、食事は自分で食材を購入して自炊するのがおすすめなのですが、忙しくて時間がないとすべての料理を作るのは大変ですよね？
ですから、お店や通販サイトで販売されている様々なグルテンフリー製品を利用しましょう。
簡単に使える商品を購入しておいて毎日のメニューに取り入れる、というのが長く続けられる賢いグルテンフリーのポイント！
では、ここからは市販のグルテンフリー食品の選び方をご紹介します。
まずは、【グルテンフリー認証マーク】についてです。
グルテンフリー認証マーク
グルテンフリーの食品を簡単に見分ける方法のひとつが【グルテンフリー認証マーク】です。
グルテンフリー認証機関は世界に多数あり、通常は「小麦等1kg当たりのグルテン含有量が20mg（20ppm）以下」の表示基準でマークを認証しています。
ただ、認証機関の中でも国際的にも信頼度が高い【GFCO（Gluten-Free Certification Organization）】だけは、より厳格な表示基準「小麦等1kg当たりのグルテン含有量が10mg（10ppm）以下」をクリアした製品だけにグルテンフリーマークを認証しています。
日本の製品には海外のようなグルテンフリーの表示基準はないのですが、日本産の米粉（Rice Flour）に関しては日本米粉協会が農水省のガイドラインに沿って「グルテン含有量が1ppm以下の米粉」の食品にノングルテン表示の認証をしています。 この表示のある食品は厳しい基準をクリアしたものなので、グルテンコンタミネーション（意図しない混入）のリスクはまずないと言ってもいいでしょう。
欧米基準のグルテンフリー認証は「小麦に含まれるタンパク質の一部（グルテニンとグリアジン）を含まない」という意味なので、日本での「小麦不使用」の食品アレルゲン表示とは異なるものです。 ですから小麦アレルギーの方は農水省の「ノングルテン」の表示のある米粉製品や「小麦不使用」の表示のある食品を選ぶのが安心です。
●関連記事「小麦アレルギーはグルテンフリーお菓子もNG！通販の白玉粉スイーツが◎」
食品表示
【グルテンフリー認証マーク】以外に確認しておきたいポイントは、商品に記載されている【食品表示】です。
日本の食品には原材料の情報とは別に、特定指定されたアレルゲン物質（全27品目）の表記があります。
小麦以外にアレルギーのある方はこの部分を注意して見ましょう。
ビーガンの方は原材料に動物性の食品表示はないか、ダイエット中や糖質制限中の方は「栄養成分表示」で、糖質、脂質、カロリーなどを確認しましょう。
より詳細に食品の安全性が知りたい方は
・食品添加物（保存料・着色料・乳化剤・増粘剤など）が不使用
・国産の原材料を使用している
・遺伝子組み換えでない
・日本の残留農薬基準に沿っている
などのポイントをチェックするといいでしょう。
●関連記事「美容・健康・ダイエットなど目的別のグルテンフリーのやり方」
通販サイト等で海外のグルテンフリー食品を購入する際には、日本と海外での食品アレルギーの表示基準は異なるので、購入前に必ず商品の詳細情報を確認しましょう。
グルテンフリー食品の選び方と続けるコツ
最近は日本でもグルテンフリー食品のバリエーションが増えてきましたが、これらのグルテンフリー製品で小麦粉の代わりに使われている原料は何なのかを見てみましょう。
グルテンフリー食品に使用されている原料
日本で購入できるグルテンフリー食品は、以下のものを原材料とした商品が一般的です。
・米粉
・そば粉
・とうもろこし粉（コーンミール/コーンフラワー）
・コーンスターチ（とうもろこし原料のでんぷん）
・片栗粉（カタクリ・じゃがいものでんぷん）
・大豆粉
・おからパウダー
・豆類（緑豆・レンズ豆）
・アーモンドパウダー
・ココナッツパウダー
・タピオカ粉
・キヌア
米粉は小麦粉の代替品として多くの商品に使われていますが、その中でも上質なもち米を原料とした消化のよい白玉粉は特におすすめです。
●関連記事「グルテンフリー生活の食事は米がメイン？続けるなら「白玉粉」」
人気のグルテンフリー食品
それでは前述の原材料を使用して、実際にどういったグルテンフリー食品が購入できるのかを見てみましょう。
グルテンフリー食品でよく見かける商品は
・パン（米粉パン・玄米パン）
・麺類（パスタ・ラーメン・うどん・そうめん・やきそば）
・カレーやシチューのルウ
・ケーキやクッキー
その中でも特に人気のあるのは、米粉パン（玄米パン・全粒粉パン）、有機スパゲティ、片栗粉やタピオカ粉が原料の麺類です。麺類はデンプン質が多いともちもち食感が楽しめるそうです。
グルテンフリーのお菓子はバラエティに富んでいて様々な原料のものがあるので、色々試してお好みの味や食感の商品を見つけてみてください。
●関連記事「グルテンフリーでも極美味！白玉粉で作るおすすめお菓子レシピ」
●関連記事「お取り寄せのお菓子には健康にも◎グルテンフリーの白玉スイーツ」
他にも調理用では、米粉でできたパン粉・天ぷら粉・お好み焼き粉・パンケーキミックス、春巻き用のライスペーパー等。
●関連記事「グルテンフリー生活でも揚げ物を諦めたくない方におすすめレシピ！」
料理が苦手な人や忙しくてあまり時間のない人は、調理が簡単で冷凍保存の効くグルテンフリー食品をいくつか買い置きしておくことをおすすめします。
●関連記事「グルテンフリー冷凍食品や小麦アレルギーでもOKの白玉レシピ」
グルテンフリー生活で注意するべきこと
最後に、グルテンフリー生活を送る上で気をつけたいポイントをご紹介します。
確かに、小麦に含まれるグルテンは摂りすぎると腸壁を傷つけてしまうので、健康によいとは言えません。
しかし、小麦自体には人間の身体に必要な三大栄養素「炭水化物・タンパク質・脂質」の他にも、ミネラルやビタミン、食物繊維が多く含まれているのです。
小麦を食べないグルテンフリー生活を送ることで、これらの栄養素が不足してしまったら健康になるどころか本末転倒です。
ですから、グルテンフリーダイエット中には、いつもより栄養バランスを意識をした食生活を心がけましょう。
まず、お米は白米でなく玄米や雑穀米、米粉製品もを選ぶのがおすすめ。低GIのため血糖値の急上昇も抑えられるうえに、栄養価も豊富で菌ケアには理想的なんです。 グルテンフリーや糖質制限ダイエットをすると体内に入る糖質や食物繊維が減り、腸内の善玉菌のエサが不足してしまいます。 ですから、できるだけヨーグルトや発酵食品、水溶性の食物繊維（ごぼう・にんじん等の野菜、豆類、いも類、海藻、きのこ類など）、オリゴ糖を多く含む食品（ごぼう、ねぎ、にんにく、大豆など）を食べるようにしてください。
大豆にはタンパク質を始め、イソフラボンやビタミンE、食物繊維などの栄養が豊富に含まれているので美容にも効果的です。納豆は腸内環境も整えてくれるので、特におすすめの食品です。
どんなダイエットでも、成功させるためには無理は禁物です。
アレルギーなどがないのであれば、急に極端なグルテンフリー生活に切り替えるのではなく、緩めに1～2週間試してみて体調の変化をチェックするという方法がベストです。
もし、ダイエット中に外食でグルテンを摂取しすぎてしまった場合でも大丈夫です。
家に帰って魚やナッツ類を食べれば、オメガ3脂肪酸（DHAやEPA）が抗炎症作用でグルテンによって傷ついた腸を修復してくれますよ。
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